Gesundheit
Wie Viele Kalorien Hat Beplankung Brennen?

css-1c83am8 undefined“>

Die plank-übung ist eine sehr effektive isometrische übung, die verbrennt etwa zwei bis fünf Kalorien pro minute, bezogen auf das Körpergewicht. Isometrische übung beinhaltet eine Kontraktion von einer bestimmten Gruppe von Muskeln in einer statischen position.

Was bohlen nicht über die Kalorien verbrennen Sie mehr als wettmachen durch den Muskelaufbau und die Stärkung Ihrer Kern, der Bereich des Körpers, die auch Ihre:

  • Bauchmuskeln
  • unteren Rücken
  • Gesäß
  • Becken
  • Hüften
  • Membran

Planken auch gezielt die Muskeln in Armen und Beinen.

Kalorien verbrannt

Die Menge der Kalorien, die Sie brennen, während der Beplankung hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören Körpergewicht, Stoffwechsel, Muskel-Fett-Verhältnis.

Je mehr Wiederholungen, die Sie tun, desto mehr Kalorien werden Sie brennen. Wenn Sie einen hohen Muskel-Fett-Verhältnis hat, Sie werden auch mehr Kalorien verbrennen während der Ruhezeiten zwischen Wiederholungen plank.

Gewicht Kalorien burned110 lbs.2 Kalorien pro minute150 lbs.3 bis 4 Kalorien pro minute175 lbs. oder more4 5 Kalorien pro minute

Mehrere plank-Variationen sind schwieriger als die grundlegende Planke. Diese können mehr Kalorien zu verbrennen als gut.

Wie man eine Planke

Wenn es richtig gemacht, die Planke wird, aktivieren Sie alle Ihre Bauchmuskeln, einschließlich der folgenden:

  • rectus abdominis
  • transverse abdominis
  • inneren schrägen Bauchmuskeln
  • äußeren schrägen Bauchmuskeln

Es ist wichtig, eine gute form zu halten, während Sie ein Brett, nicht nur um maximale Resultate zu erhalten, aber auch um den Schutz von Ihrem unteren Rücken. Mache einen 20-Sekunden-Brett, während die Aufrechterhaltung der richtigen form ist effektiver für den Muskelaufbau, als bei einem ein-Minuten-plank wenn Ihr Körper ist in der falschen position.

Keine Ausrüstung ist notwendig für eine Planke, obwohl Sie möglicherweise mehr komfortable Arbeit aus auf einer Matte statt Teppich oder Hartböden. Hier ist ein video, gefolgt von Anweisungen, um eine grundlegende Planke und mehrere Varianten:

Zu tun:

  1. Liegen verdeckt auf der Matte.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Sie ruht auf Ihre Unterarme, halten Sie Ihre Ellenbogen direkt unter Ihren Schultern.
  3. Squeeze Ihren Innenseiten der Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur zusammen.
  4. Locken Sie Ihre Zehen unter.
  5. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in und bis zu engagieren Ihr Kerngeschäft.
  6. Heben Sie Ihre Knie, halten Sie Ihren Rücken flach und gerade.
  7. Halten Sie Ihren gesamten Körper in einer geraden Linie, mit der Sie Ihren Hals entspannt und die Krone Ihres Kopfes dehnen sich leicht nach vorne, als wenn Sie drücken in einer imaginären Wand.
  8. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden.
  9. Halten Sie diese position für so lange, wie Sie können mit einem flachen Rücken für 20 bis 30 Sekunden, um zu starten. Versuchen, um zu halten diese position für eine minute oder länger.

Wenn Sie glauben, Ihre form rutschen zu jeder Zeit, senken Sie Ihren Körper zur Ruhe. Lassen Sie sich nicht den unteren Rücken Durchhängen oder Ihre Hüften zu steigen.

Weiterhin Sauerstoff für Ihre Muskulatur, erinnern weiter zu atmen, während Sie halten die Planke position, als auch während der Ruhezeiten.

Plank-Variationen

Zur Erhöhung der Planke auf die Schwierigkeit, die Wirksamkeit und die Kalorien verbrennen Potenzial, versuchen Sie diese Varianten:

Leg-raise plank Zu tun:

  1. Holen Sie sich in die grundlegende Planke position.
  2. Abwechselnd heben Sie Ihre Beine ohne biegen Sie Ihre Knie für eine minute.

Side plank Zu tun:

  1. Lay auf der rechten Seite in einer geraden Linie.
  2. Halten Sie Ihren rechten Unterarm auf dem Boden, heben Sie Ihren gesamten Körper nach oben, halten Sie Ihre Füße zusammen.
  3. Heben Sie Ihren linken arm bis über den Kopf in einer geraden Linie.
  4. Halten Sie diese position für 30 Sekunden bis eine minute.
  5. Wiederholen Sie auf der linken Seite des Körpers.

Widerstand plank Zu tun:

  1. Legen Sie die enden eines Widerstand band um Ihre Handgelenke.
  2. Holen Sie sich in ein Grund-Planke position.
  3. Strecken Sie sich ein Handgelenk, zu einer Zeit, halten die position für einige Sekunden zu erhöhen, die Muskeln brennen in deinem Bizeps und oberen Körper.
  4. Sie können auch ein Widerstand Planke, indem Sie die enden eines Widerstand band um Ihre Knöchel und streckte jeden Knöchel einzeln.

Weitere Vorteile

Neben der Straffung Ihre Bauchmuskeln, die Planke hat mehrere Vorteile, einschließlich der folgenden:

  • Erhöht den Stoffwechsel. Muscle ups Ihren Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien als Fett, während Sie ruhen. Weil die Planke hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen, können Sie erwarten, mehr Kalorien zu verbrennen, während der Ausfallzeit.
  • Verbessert das Muskel-Fett-Verhältnis. Desto besser werden Ihre Muskel-Fett-Verhältnis, desto wahrscheinlicher werden Sie zu vermeiden, die mit Adipositas verbundenen Krankheiten, wie zum Beispiel:
    • hoher Blutdruck
    • hohe Triglyceride
    • hohe Cholesterin
    • Herz-Krankheit
    • diabetes
  • Verbessert die Körperhaltung. Die Planke stärkt den Rücken und die Muskeln rund um Ihre Wirbelsäule, einschließlich der rautenförmigen und die trapezmuskulatur. Dies hilft Ihre Haltung zu verbessern, das können Sie sicher zu halten von zurück Verletzung und Belastung.

Übungen verbrennen viele Kalorien

Die plank-übung ist eine gute Ergänzung zu einer umfassenden Trainingsprogramms, das sollte auch cardio-Aktivitäten. Cardio-Training in der Regel verbrennt mehr Kalorien während der Aktivität, als Kraft-übungen.

Wählen Sie Aktivitäten, die Sie genießen, so dass Sie ‚ ll-stick mit Ihnen. Dinge, um zu versuchen gehören:

  • läuft
  • power-walking
  • Runden schwimmen
  • Wasser Aerobic
  • zumba
  • Radfahren
  • Rudern
  • cross-country skiing
  • Seilspringen
  • Kickboxen

Wann sprechen Sie mit einem Profi

Konsultation mit einem fitness Trainer oder personal trainer kann helfen, sicherzustellen, dass Sie tun, Planken und anderen übungen der richtige Weg. Ein pro kann auch mit Ihnen realistische Ziele. Sie können sehen, einen persönlichen trainer, wenn Sie:

  • ältere Erwachsene
  • sind deutlich übergewichtig
  • medizinische Probleme wie arthritis
  • eine Behinderung haben

Arbeiten mit einem trainer können eine Ebene der Sicherheit. Sie suchen einen trainer von ZIP-code online.

Die bottom line

Die Planke ist ein sehr effektives Bauch-Stärkung übung. Für die meisten Menschen, es brennt zwischen zwei und fünf Kalorien pro minute.

Planken der Muskeln zu erhöhen und steigern den Stoffwechsel, so dass Sie helfen, unterstützen höhere Ebenen der Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Sie sind eine hervorragende Ergänzung zu einem gut abgerundeten routine-übung, zu der auch cardio-workouts.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.