Gesundheit
Was Ist die 4-7-8 Atemtechnik?

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Die 4-7-8 Atemtechnik ist ein Atemmuster, entwickelt von Dr. Andrew Weil. Es basiert auf einer alten Yoga-Technik namens pranayama, die Praktizierenden hilft, die Kontrolle über Ihre Atmung.

Wenn regelmäßig praktiziert, ist es möglich, dass diese Technik könnte helfen, manche Menschen schlafen in einem kürzeren Zeitraum.

Wie funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik arbeiten?

Atmen Techniken sind so konzipiert, um den Körper in einen Zustand der tiefen Entspannung. Bestimmte Muster, die beinhalten, halten Sie den Atem für einen Zeitraum von Zeit, lassen Sie Ihren Körper wieder aufzufüllen seine Sauerstoff. Von der Lunge nach außen, Techniken wie 4-7-8 geben können, Ihre Organe und Gewebe eine dringend benötigte Sauerstoff boost.

Entspannung Praktiken auch dazu beitragen, den Körper wieder ins Gleichgewicht und reguliert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion, die wir fühlen, wenn wir gestresst sind. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie erleben Schlaflosigkeit durch Angst oder sorgen über das, was heute passiert ist oder was passieren könnte morgen. Wirbelnde Gedanken und sorgen, kann uns davor bewahren zu können, ruhen Sie sich gut aus.

Die 4-7-8 Technik zwingt den Geist und Körper zu konzentrieren, regulieren den Atem, sondern als Wiedergabe Ihre sorgen, wenn Sie sich hinlegen in der Nacht. Befürworter behaupten, es zu beruhigen ein racing-Herz oder beruhigen frazzled Nerven. Dr. Weil hat selbst beschrieb es als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem.“

Das Gesamtkonzept von 4-7-8 Atmung kann im Vergleich zu Verfahren wie:

  • Alternative Nasenloch atmen beinhaltet die Atmung in die und aus einem Nasenloch zu einer Zeit, während Sie die andere Nasenloch geschlossen.
  • Achtsamkeitsmeditation fördert die fokussierte Atmung und führen Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen moment.
  • Die Visualisierung konzentriert sich Ihren Geist auf den Pfad und Muster Ihrer natürlichen Atmung.
  • Guided imagery fordert Sie dazu auf konzentrieren sich auf eine glückliche Erinnerung oder eine Geschichte, die wird deinen Geist aus Ihren Gedanken, wie Sie atmen.

Menschen mit milden Schlafstörungen, Angst und stress können finden 4-7-8 Atmung hilfreich für die Bewältigung Ablenkung und gleiten in einen entspannten Zustand.

Im Laufe der Zeit und mit wiederholten Praxis, die Befürworter der 4-7-8-Atmung sagen, es wird mehr und mehr leistungsfähig. Es wird gesagt, dass auf den ersten, seine Auswirkungen sind nicht so offensichtlich. Sie könnten das Gefühl ein wenig schwindlig, das erste mal Sie versuchen es. Üben 4-7-8 Atmung mindestens zweimal pro Tag könnten Ertrag größer Ergebnisse für einige Leute als für diejenigen, die nur in der Praxis einmal.

Wie es zu tun

Praxis 4-7-8 Atmung, finden einen Platz zum sitzen oder liegen bequem. Werden Sie sicher, dass Sie üben gute Körperhaltung, vor allem beim anfahren aus. Wenn Sie mit der Technik zum einschlafen, im liegen ist am besten.

Bereiten Sie für die Praxis, daß die Spitze Ihrer Zunge gegen das Dach des Mundes, direkt hinter Ihre oberen vorderen Zähne. Halten Sie Ihre Zunge an Ort und Stelle in die Praxis. Es braucht übung um zu verhindern, dass Sie bewegen Ihre Zunge, wenn Sie ausatmen. Ausatmen während 4-7-8 atmen kann einfacher sein, für einige Leute, wenn Sie Geldbeutel den Lippen.

Die folgenden Schritte sollten alle durchgeführt werden, in den Kreislauf der einem den Atem:

  1. Erste, lassen Sie Ihre Lippen Teil. Eine whooshing sound, ausatmen vollständig durch den Mund aus.
  2. Als Nächstes schließen Sie Ihre Lippen, atmen leise durch die Nase, da Sie bis vier zählen in Ihrem Kopf.
  3. Dann sieben Sekunden lang, halten Sie den Atem.
  4. Stellen Sie ein weiteres Zischen ausatmen aus Ihrem Mund, der für acht Sekunden.

Wenn Sie wieder einatmen, initiieren Sie einen neuen Zyklus der Atem. Üben dieses Muster für vier volle Atemzüge.

Der gehaltene Atem (sieben Sekunden lang) ist der wichtigste Teil dieser Praxis. Es wird auch empfohlen, dass Sie nur in der Praxis 4-7-8 atmen vier Atemzüge, wenn Sie den ersten Start aus. Sie können allmählich arbeiten Sie Ihren Weg bis zu acht volle Atemzüge.

Diese Atemtechnik sollte nicht praktiziert werden, in einer Umgebung, wo Sie nicht bereit sind, vollständig zu entspannen. Während es muss nicht unbedingt verwendet werden, zum einschlafen, es kann immer noch der übende in einen Zustand der tiefen Entspannung. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht brauchen, um voll Alarm sofort nach dem üben Sie Ihre Atmung Zyklen.

Andere Techniken, um Ihnen helfen, schlafen

Wenn Sie erleben mild Schlaflosigkeit aufgrund von Angst oder stress, 4-7-8 Atmung kann Ihnen helfen, den rest hast du gefehlt. Allerdings, wenn die Technik nicht genug auf seine eigene, könnte es effektiv kombiniert werden mit anderen Interventionen, wie z.B.:

  • eine Schlafmaske
  • ein weißes Rauschen Maschine
  • Ohrstöpsel
  • Entspannung Musik
  • diffusing ätherische öle wie Lavendel
  • reduzieren Koffein-Aufnahme
  • yoga vor dem Schlafengehen

Wenn 4-7-8 Atmung ist nicht wirksam für Sie, eine andere Technik, wie Achtsamkeit, meditation oder geführte Bilder kann eine bessere Passform.

In einigen Fällen Schlaflosigkeit ist schwerer und erfordert medizinische intervention. Andere Bedingungen, die dazu beitragen kann zu einem starken Durchhang des Schlafes gehören:

  • hormonelle Veränderungen durch die Wechseljahre
  • Medikamente
  • substanzstörungen
  • psychische Erkrankungen wie Depressionen
  • Schlafapnoe
  • Schwangerschaft
  • restless-leg-Syndrom
  • Autoimmunerkrankungen

Wenn Sie erleben häufige, chronische oder schwächenden Schlaflosigkeit, Kontaktieren Sie Ihren Arzt. Sie kann Ihnen eine überweisung zu einem Schlaf-Spezialist, der eine Schlaf-Studie, um zu diagnostizieren die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit. Von dort aus können Sie gemeinsam mit Ihnen die richtige Behandlung.

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