Gesundheit
Dieses 4-In Der Woche Ab Routine, Stärken Sie Ihre Kern

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Eine starke Rumpfmuskulatur ist so wichtig, nicht nur kick butt in der Turnhalle, sondern effizient im täglichen Leben. Und zwar ist es unerlässlich, die Stärkung dieser Muskeln muss nicht kompliziert sein. Ein wenig Konsistenz geht ein langer Weg!

Wir haben zusammengestellt, 12 übungen für die beste ab-Training, aufgeteilt in wöchentliche Routinen, die Ihnen helfen, stärken, zu stabilisieren und auszugleichen. Was sind Sie warten für?

Die Konzentration auf die drei moves haben wir nachstehend für jede Woche, Abschluss drei Sätze von jeder übung

Sie können dieses Konzept zwei Möglichkeiten:

  • Wenn Sie ein Anfänger sind, Ziel für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Wir im detail die Anzahl der Wiederholungen unter.
  • Für eine erweiterte routine, versuchen gezeiteten Runden. Stellen Sie den timer für eine minute und füllen Sie so viele Wiederholungen wie Sie können in diesem Zeitraum. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, indem Sie versuchen, erhöhen Sie Ihre rep Ausgabe mit jeder Runde oder in Zukunft workouts.

Füllen Sie jede routine, drei bis vier mal, bevor Sie sich auf die nächste Woche.

Es kann gehen, ohne zu sagen, sondern sicherzustellen, dass Sie in Kontakt mit Ihren abdominal-Muskeln während all dieser übungen. Es kann leicht sein, nur durch die Bewegungen gehen, aber wirklich die Konzentration auf Ihre Kernkompetenzen wird nur machen Sie diese übungen effektiver.

Brücken, crunches und plank twists

Abschluss dieser routine, drei bis vier mal in der Woche.

Do 3 Sätze von jedem Zug:

  • 10 Wiederholungen von Brücken
  • 15-20 Wiederholungen crunches
  • 15-20 Wiederholungen plank twists

Für detaillierte Anweisungen über die reps, siehe unten.

Brücke

Die Brücke ist eine große grundlegende übung, ideal, um kick-off dieser ab-Schaltung.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte, die Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Handflächen nach unten seitlich am Körper.
  2. Inhalieren und brace Ihr Kerngeschäft. Drücken Sie durch Ihre Füße, heben Sie Ihren po und Rücken vom Boden ab. An der Spitze, Ihr Körper sollte eine gerade Linie bilden zwischen Ihre Knie und Schultern.
  3. Langsam unteren Rücken nach unten auf den Boden.
  4. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Crunch

Obwohl es eine der einfachsten übungen ab, ein Knirschen kann wirklich effektiv zu sein. Es richtet sich an die rectus abdominis, oder Ihr six-pack Muskeln.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte, die Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, und die Arme gekreuzt über Ihre Brust. Sicherzustellen, dass Ihr Hals bleibt, untucked in der gesamten Bewegung.
  2. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, beginnen zu Rollen Sie Ihren Kopf, Hals und Schulterblätter vom Boden.
  3. Pause wenn Sie den Gipfel erreichen, dann senken Sie langsam wieder nach unten.
  4. Komplette 15-20 Wiederholungen für 3 Sätze.

Plank twists

Richten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln mit plank twists, die auch arbeiten an Ganzkörper-Stärke.

Richtungen

  1. Holen Sie sich in einem Unterarm plank-position. Sicherzustellen, dass Ihre Kern eng und Ihren unteren Rücken nicht Durchhängen. Ihr Hals sollte neutral sein.
  2. Halten Sie Ihren Oberkörper stationär, beginnen zu drehen Mittelschiffs, lassen Sie Ihre Rechte Hüfte dip in Richtung Boden.
  3. Sobald er berührt, drehen Sie den anderen Weg, den ganzen Weg bis Ihre linke Hüfte den Boden berührt. Dies ist 1 rep.
  4. Komplette 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.

Nach oben plank, bicycle crunches und Beinheben

Abschluss dieser routine, drei bis vier mal.

Do 3 Sätze von jedem Zug:

  • nach oben Planke, bis müde
  • 20 reps total (10 auf jeder Seite) von bicycle crunches
  • 10 Wiederholungen Beinheben

Für detaillierte Anweisungen über die reps, siehe unten.

Planke nach oben

Eine Torsion auf dem traditionellen plank-übung, eine Planke nach oben rekrutiert Ihr Kern nur als effektiv, vor allem Ihr deep transverse abdominis Muskeln.

Richtungen

  1. Sitzen Sie mit Ihren Beinen ausgebreitet, Arme gerade und mit den Handflächen nach unten auf die Matte. Lehnen Sie sich zurück, damit Ihr Oberkörper bildet einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden.
  2. Brace Ihr Kerngeschäft und fangen an, Ihren Bauchnabel nach oben in Richtung des Himmels, das schieben durch den Fersen, und Ihre Handflächen.
  3. Halten Sie an der Spitze, bis Sie müde sind.
  4. Komplette 3 Sätze.

Bicycle crunches

Arbeiten Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln und rectus-abdominis — diese six-pack-Muskeln — mit dem Fahrrad knirscht.

Richtungen

  1. Übernehmen tabletop-position mit der Sie Ihre Knie gebeugt in einem 90-Grad-Winkel und die Finger Ineinander verschränkt hinter den Kopf.
  2. Knirschen und drehen, bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie und so Ihrem rechten Bein zu verlängern.
  3. Kehren Sie Ihren rechten Ellbogen und das Rechte Bein in die Ausgangsposition, sofort verarbeiten, sichern, bringen Sie Ihren linken Ellenbogen zu Ihrem rechten Knie und erweitern Sie Ihr linkes Bein.
  4. Komplette 20 Wiederholungen insgesamt (10 auf jeder Seite) für 3 Sätze.

Beinheben

Dies ist eine anspruchsvolle übung. Werden Sie sich bewusst, dass Beinheben kann leicht dazu führen, den unteren Rücken zu kriechen aus dem Boden zu helfen, Sie auszugleichen. Fokus auf recruiting Ihre Bauchmuskeln, um die Arbeit zu tun.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte, die Arme nach unten durch Ihre Seiten und die Handflächen auf den Boden oder unter dem Hintern für zusätzliche Unterstützung.
  2. Rekrutieren Sie Ihre Kern, um heben Sie Ihre Beine gerade nach oben, bis Ihr Körper bildet einen 90-Grad-Winkel.
  3. Langsam senken Sie Ihre Beine wieder nach unten auf den Boden.
  4. Komplette 10 Wiederholungen 3 Sätze.

Arm gleitet, seitenplanken, und flutter-kicks

Abschluss dieser routine, drei bis vier mal.

Do 3 Sätze von jedem Zug:

  • 10 Wiederholungen der arm gleitet
  • Seite-Planke, bis müde
  • 12 Wiederholungen von flutter kicks

Für detaillierte Anweisungen über die reps, siehe unten.

Arm schieben

Sie müssen zwei kleine Handtücher und ein rutschiger Boden oder Kern-regler auf dem Teppich zu haben, um diese arm gleitet.

Richtungen

  1. Starten Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihre Hüften. Platzieren Sie den Kern der Schieber oder Handtücher unter Ihren Handflächen.
  2. Brace Ihr Kerngeschäft und halten Sie Ihre Arme verlängert, schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht in den Oberkörper.
  3. Wenn Sie kann nicht mehr weiter, ziehen Sie sich zurück, um zu starten.
  4. Wiederholen Sie 10 Wiederholungen für 3 Sätze insgesamt.

Side plank

Eine tolle übung für die schrägen Bauchmuskeln, die side plank kann leicht geändert werden, indem Sie die Durchführung von Ihrem Knie anstatt des Fußes.

Richtungen

  1. Liegen auf der rechten Seite, und unterstützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterarm. Beugen Sie die Knie in einem 45-Grad-Winkel, und legen Sie Ihre linke Bein oben auf der rechten Seite. Erweitern Sie Ihren linken arm in Richtung Himmel.
  2. Halten Sie Ihre Füße berühren. Mit Ihrer schrägen Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre linke Hüfte in Richtung Himmel, richten Sie Ihre Beine, wie Sie gehen.
  3. Halten Sie diese position, bis Sie Reifen und kann nicht halten die richtige form.

Flutter kicks

Ähnlich wie Beinheben, sicherzustellen, dass Ihre unteren Rücken nicht vom Boden während der Durchführung flutter kicks. Wenn Sie engen Hüften, es kann kriechen.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken auf einer Matte mit den Beinen verlängert, damit Ihr Körper bildet eine 90-Grad-Winkel. Flex Ihre Füße.
  2. Langsam und kontrolliert, senken Sie Ihre Rechte Bein nach unten in Richtung Boden so weit wie es geht.
  3. Kehren Sie das Rechte Bein, um zu starten, und senken Sie Ihre linke Bein nach unten.
  4. Komplette 12 Wiederholungen für 3 Sätze.

Hoher Planke, Scheibenwischer, und Boot darstellen

Abschluss dieser routine, drei bis vier mal.

Do 3 Sätze von jedem Zug:

  • hoher Planke für 30 Sekunden oder bis Sie müde
  • 10 Gesamt-Wiederholungen (5 auf jeder Seite) der Scheibenwischer
  • boat pose für 15 Sekunden oder bis müde

Für detaillierte Anweisungen über die reps, siehe unten.

Hoher Planke

Obwohl es ist eine grundlegende übung, die Planke ist eine der nützlichsten Bewegungen, die Sie ausführen können. Ihre core-Muskeln — speziell Ihren quer abdominis — stellen Sie sicher, dass Sie pflegen eine gute form hier.

Richtungen

  1. Holen Sie sich auf allen Vieren, Hände direkt unter Ihren Schultern und die Knie etwas unter Ihren Hüften.
  2. Push-up-von Ihrem Hände und Füße übernehmen die Planke position. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Nutzen Sie Ihre Kern, stabil zu bleiben, sicherzustellen, dass Ihre unteren Rücken nicht Durchhängen. Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Ihr Hals sollte neutral sein, und dein Blick sollte nach unten.
  3. Schießen, um zu halten für 30 Sekunden oder bis Sie müde.
  4. Wiederholen Sie 3 Sätze.

Scheibenwischer

Scheibenwischer erfordern Stärke und Stabilität. Gehen langsam und kontrolliert, ist der Schlüssel.

Richtungen

  1. Liegen auf dem Rücken in der tabletop-position mit Ihre Arme auf Ihre Seiten in einem 45-Grad-Winkel.
  2. Controlling durch Ihren Kern, lassen Sie Ihre Knie drop nach rechts, bis Ihr rechts Bein den Boden berührt.
  3. Zurück zur Mitte und wiederholen Sie, ließ Ihre Knie Links.
  4. Komplette 10 Wiederholungen insgesamt (5 auf jeder Seite) für 3 Sätze.

Boat pose

Dies ist ein yoga-bewegen. Es ist wirklich eine Herausforderung für Ihr Kerngeschäft. Je weiter Sie sich zurücklehnen, desto schwieriger wird es werden.

Richtungen

  1. Setup: setzen Sie sich auf einer Matte mit Ihre Knie gebeugt, Füße flach auf den Boden, und die Arme verlängert vor Ihnen.
  2. Die Verwendung von core, lean leicht nach hinten und heben Sie Ihre Beine bis zu einem tabletop-position, balancing hier.
  3. Halten Sie diese für 15 Sekunden oder bis Sie Reifen und kann nicht halten die richtige form. Komplette 3 Sätze.

Zusätzliche Tipps ab

Nur durch die Konzentration auf drei übungen pro Woche für einen Monat, die beste ab-Training ist einfach und effektiv.

Obwohl diese Routinen stärken Sie Ihre Kern, Sie müssen auch den Fokus auf Ihre Diät und cardio um zu sehen, dass die sichtbaren six-pack – („spot-Reduzierung“ ist nicht möglich). Starten Sie noch heute und, kombiniert mit einem moderaten, ausgewogenen Ernährung, werden Sie sehen Ergebnisse in nur etwa einem Monat.

Nicole Davis ist eine Boston-basierte Schriftsteller, ACE-zertifizierte personal trainer und Gesundheits-enthusiast, der arbeitet, um zu helfen, Frauen Leben stärker, gesünder, glücklicher Leben. Ihre Philosophie ist, Sie zu umarmen Ihre Kurven und erstellen Sie Ihre fit — was auch immer das sein mag! Sie erschien in der Sauerstoff-Magazin „Future Fitness“ im Juni 2016 Thema. Folgen Sie Ihr auf Instagram.

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